Dauerstress im Alltag oder Beruf, muskuläre Verspannungen und chronische Schmerzen machen vielen Menschen zu schaffen. Dagegen helfen spezielle Entspannungstechniken. Zu den bekanntesten Methoden gehört die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson.

Entspannungstechniken leicht erlernen

„Ein Vorteil der Progressiven Muskelentspannung ist, dass sie jeder leicht erlernen und ohne großen Aufwand in den Alltag integrieren kann. Voraussetzung ist lediglich eine bequeme Sitz- oder Liegeposition“, sagt Andrea Jakob-Pannier, Psychologin bei der Barmer. Hat man diese gefunden, wird jede Körperpartie etwa fünf bis sieben Sekunden angespannt und anschließend etwa 30 Sekunden entspannt. Beginnend mit den Händen folgen nacheinander die Unter- und Oberarme, das Gesicht, Nacken und Hals, die Brust, die Schultern, der obere Rücken, die Bauchmuskulatur, das Gesäß sowie die Beine und Füße. Ein Beispiel: Man ballt die Hand so fest es geht zu einer Faust und zählt bis sieben. Beim Loslassen sollte man die Entspannung deutlich spüren. Weiter geht es dann mit den anderen Körperpartien. Das Ende jeder Übung bildet das sogenannte „Zurücknehmen“ der Entspannung durch Recken, Strecken und Gähnen. Am effektivsten ist es, drei- bis viermal pro Woche jeweils etwa 15 Minuten zu üben. (Barmer)